OLUMSUZ DÜŞÜNCELERDEN KURTULMAK - Olumsuz düşünceleri olumluya çevirme teknikleri

Olumsuz düşünceler neden bu kadar güçlü hissettirir?

Zihnimiz, tehlikeyi hızlı fark etmek üzere evrimleşmiş bir organdır. Bu nedenle olumsuz bilgilere olumlulardan daha fazla ağırlık verir. Psikolojide buna negatiflik yanlılığı denir.

Günlük hayatta on güzel şey yaşasak bile akşam yattığımızda zihnimize takılan, o gün duyduğumuz tek eleştiri olabilir. Bu bir karakter zayıflığı değil, beynin varsayılan ayarıdır.

Sorun, bu düşüncelerin varlığı değil; onlara sorgusuz inanmamızdır. Çünkü bir düşünce ne kadar sık tekrar ederse, zihnimize o kadar "gerçek" gelir.

Hatalı düşünce kalıpları (bilişsel çarpıtmalar) nelerdir?

Bilişsel terapinin kurucusu Aaron Beck, insanların sıkıntı anlarında belirli düşünce tuzaklarına düştüğünü göstermiştir. En sık karşılaşılanlar şunlardır:

• Ya hep ya hiç düşüncesi: "Mükemmel olmazsa hiç olmasın."
• Aşırı genelleme: Bir başarısızlıktan sonra "Ben hep başarısızım" demek.
• Zihin okuma: Karşımızdaki kişinin ne düşündüğünü bildiğimizi varsaymak.
• Felaketleştirme: Küçük bir olayı en kötü senaryoya taşımak.
• Etiketleme: Kendimize ya da başkalarına "tembel", "değersiz" gibi damgalar vurmak.
• Olumluyu görmezden gelmek: İyi geri bildirimleri "zaten nezaketen söyledi" diye silmek.

Bu kalıpları fark etmek, onları değiştirmenin ilk ve en kritik adımıdır. Çünkü adlandıramadığımız şeyi dönüştüremeyiz.

Olumsuz düşünceyi fark etmenin pratik yolu nedir?

En işe yarayan yöntemlerden biri düşünce günlüğü tutmaktır. Gün içinde canınızı sıkan bir an yaşadığınızda şu dört soruyu kısaca not edin:

• Durum neydi? (Nerede, kiminle, ne oldu?)
• O an aklımdan geçen düşünce neydi?
• Hangi duyguyu, hangi şiddette hissettim? (0-10)
• Bu düşünce yukarıdaki tuzaklardan hangisine benziyor?

Birkaç hafta içinde kendi "favori" çarpıtmalarınızı tanımaya başlarsınız. Çoğu insan 3-4 kalıbı tekrar tekrar kullandığını fark edince şaşırır.

Eğer bu düşünceler çoğunlukla kaygı veya karamsarlık etrafında dönüyorsa, kendinizi gözlemlemek için Anksiyete Testi ya da Depresyon Testi gibi tarama araçları yardımcı olabilir. Bunlar tanı koymaz; yalnızca iç dünyanıza bir ayna tutar.

Olumsuz düşünceyi olumluya değil, akılcıya çevirmek

Birçok kişi "pozitif düşün" tavsiyesinden rahatsız olur ve haklıdır. Çünkü zihninize zorla pozitif cümle söyletmek, çoğu zaman yüzeysel ve inandırıcı değildir.

Asıl hedef, düşünceyi olumluya değil akılcıya çevirmektir. Yani kanıtlara, bütünü gören ve dengeli bir bakış açısına.

Bunun için şu soruları kendinize sorabilirsiniz:

• Bu düşünceyi destekleyen somut kanıt nedir?
• Bu düşüncenin aksine kanıtlar var mı?
• Aynı durumda sevdiğim bir arkadaşıma ne söylerdim?
• Beş yıl sonra bu olay hâlâ önemli olacak mı?
• Bu düşünce bana yardım mı ediyor, yoksa engelliyor mu?

Örneğin "Sunumda kekeledim, rezil oldum" düşüncesi; "Heyecanlandım ve bazı yerlerde takıldım, ama konuyu anlattım. İnsanların çoğu detayları bile hatırlamayacak" biçimine çevrilebilir. İkinci cümle hem daha gerçekçi hem de daha yumuşatıcıdır.

Beden, uyku ve ilişkiler düşünceyi nasıl şekillendirir?

Düşüncelerimiz yalnızca zihnimizin değil, bedenimizin de ürünüdür. Uykusuz, aç veya tükenmiş bir zihin, dünyayı neredeyse otomatik olarak daha karanlık yorumlar.

Bu nedenle bilişsel çalışmaların yanında temelleri de ihmal etmemek gerekir:

• Düzenli ve yeterli uyku (uyku örüntünüzü gözlemek için Uyku Kalitesi Değerlendirmesi işe yarar).
• Haftada birkaç kez fiziksel aktivite.
• Alkol, nikotin ve aşırı kafein tüketiminin sınırlanması.
• Destekleyici sosyal ilişkiler.

İlişkilerimizdeki iletişim biçimi, iç konuşmamızı doğrudan besler. Sürekli eleştirildiğimiz bir ortamda zihnimiz de bize aynı dille konuşmaya başlar. Bu konuda sosyal ilişkileri güçlendirmenin yolları üzerine ayrı bir video da izleyebilirsiniz.

Ayrıca geceleri uykuya dalmadan önce zihnin eski konuşmaları tekrar oynatması çoğu insanın tanıdık bir deneyimidir. Bu mekanizmayı daha iyi anlamak için Geceleri Beyin Neden O Konuşmayı Tekrar Oynatır? yazısına göz atabilirsiniz.

Ne zaman profesyonel destek düşünmeli?

Olumsuz düşüncelerle baş etmek bazı dönemlerde kişisel çabanın ötesine geçebilir. Aşağıdaki durumlar bir uzmanla görüşmek için iyi birer işarettir:

• Düşünceler iki haftadan uzun süredir yoğun biçimde ruh halinizi etkiliyorsa.
• Uyku, iştah, iş veya ilişkiler belirgin biçimde bozulmuşsa.
• Kendinize zarar verme ya da yaşamı sonlandırma düşünceleri varsa.
• Daha önce işe yarayan baş etme yöntemleri artık yetersiz kalıyorsa.

Bilişsel davranışçı terapi başta olmak üzere kanıta dayalı yöntemler, hatalı düşünce kalıplarını değiştirmede oldukça etkilidir. Psikoterapi Nedir? Zihinsel Sağlığa Açılan Kapı yazısı sürecin nasıl işlediğine dair iyi bir başlangıç olabilir.

Uzman seçerken kafanız karışırsa Psikiyatrist mi, Psikolog mu? rehberi yardımcı olacaktır. Dünya Sağlık Örgütü de ruh sağlığının bedensel sağlıktan ayrı düşünülemeyeceğini vurgular; daha fazla bilgi için DSÖ ruh sağlığı sayfası ve NIMH kaynakları güvenilir başvurulardır.

Küçük ama kalıcı adımlar

Düşünce kalıplarını değiştirmek, bir sabahta olmayan ama tekrarla mümkün olan bir süreçtir. Zihninize her "dur, bu düşünce gerçekten doğru mu?" dediğinizde beyninizde yeni bir yol açarsınız.

Unutmayın; amaç olumsuz bir düşüncenin asla gelmemesi değildir. Amaç, geldiğinde onu tanımak, sorgulamak ve size uyan daha dengeli bir cümleyle değiştirebilmektir. Bu beceri bir kas gibidir: düzenli çalıştırdıkça güçlenir.

Bugün küçük bir not defteri açıp sadece bir düşüncenizi yazmakla başlayabilirsiniz. Çoğu değişim, tam da böyle sade bir hareketle başlar.